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想轻松健身就选这些健身器材

www.jisuban.com.cn 2019-11-05 伤感日志

如今,每个现代人都开始锻炼和关注自己的身体。那么什么方便的健身器材能让我们轻松健身呢?让我们编一份健身指南,告诉你什么样的设备你可以轻松锻炼。

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一种易于锻炼的运动器材

一、握力

主要锻炼肱桡肌。它适用于前臂过于纤细和虚弱的女性。

训练方法

采取站立姿势,双脚和肩膀一样宽,向前水平举起双臂,同时用力挤压双手。每组15次,3组。

注意:当使用设备施力时,要求5个手指同时施力,以避免拇指和其他4个手指之间的力分散。

二.张紧轮

锻炼胸部和背部。使乳房丰满挺立,纠正长期久坐造成的驼背。

训练方法

一个是脚和肩膀一样宽,两只手握着张力装置,腹部闭合,力向两边扩散。另一种方法是将拉具举过头顶,手掌向前和向下。

注:张紧器的强度可自行调节。训练应该根据自己的能力逐步进行。

第三,哑铃

哑通博游戏官网铃的功能主要是增强身体各部分的肌肉弹性,适合想塑身锻炼的人。

训练方法

手里拿着哑铃,伸直双臂,水平举起双臂,锻炼肩膀和胸部。双手举哑铃仰卧起坐锻炼腹部。背部屈伸练习,锻炼背部肌肉。

注:选择重量合适的哑铃,一般需要选择自身重量的65%~85%。负荷是你能举起的最大重量。做动作时注意不要移动得太快,每组之间间隔2~3分钟。

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四、臂力装置

锻炼肌肉力量和爆发力,使多个肌肉群共同参与运动,可以有效训练手臂曲线,减少赘生物。

训练方法

一种是站立姿势,双手握住臂力装置,向下用力,保持2秒钟,然后恢复。另一种方法是将臂力装置放在脑后,双手握住,向下用力,握住2秒钟,然后恢复。每组12次,3组。

注意:因为每个人的力量不同,同样的动作也可以有不同的训练强度。当手臂向前水平抬起,肘关节基本伸直(不完全伸直,以免损伤肘关节)时,强度最大,尤其是胸部刺激。力量越小,肘部屈曲范围应该越大,这样手臂力量装置就越靠近身体,这样阻力就越小。

使用时,一定要把手放在避孕套里,以免因为臂力不足而失去双手。在整个运动过程中,头部应始终与手臂保持一定距离,以保护头部安全。

五、沙袋

力量训练使大腿线条纤细清晰。

训练方法

一种是坐在椅子上,在脚踝周围放沙袋,用双手握住椅子,固定身体,用左脚踩在地上,在右腿上用力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒钟,恢复并换到另一边。

另一种是跪姿,双手放在地上,右腿伸直,双脚伸直,脚尖轻轻触地,用臀肌和大腿后肌用力,慢慢向上抬起,保持2秒钟,恢复。每组20次,3组。

注意:沙袋不应绑得太紧,也不应绑在关节上,以免活动受到影响。

六、毽子

训练身体的协调性和灵活性。

训练方法

踢毽子时,膝关节伸展,脚弓接触毽子。用力时,意识集中在臀部,感觉臀部的肌肉先收缩,然后驱动大腿和小腿。每组30~60次,分为3组。

注意:踝关节应站立牢固,以免因活动范围过大而损伤踝关节。

七、弹性绳

力量可以根据使用者的不同情况进行调整,特别适合女性进行塑形力量训练。

训练方法

一是站立姿势推荐。脚和肩膀一样宽,手臂抬高,大臂平行于地面,小臂和大臂之间的角度为90°,手掌向前握住弹性绳并向上推,感觉肩膀在用力。恢复。注意速度控制。

另一个是脚和肩膀一样宽,手臂抬高,大臂平行于地面,小臂和大臂之间的角度为90°,手掌向前握住弹性绳,蹲下,蹲到大腿略低于地面。恢复。主要锻炼大腿前侧和臀部肌肉。每组20次,3组。

注意:如果力量不够,你可以把脚放在一起以减少阻力。蹲下时,腹部应始终收紧,以保护腰椎,避免扭伤。

八.排球

锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球,锻炼效果是一样的。

训练方法

一种是单腿支撑,腹部收紧,另一腿抬起至大腿与地面平行,任意一手托球,双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快,反复交替40次。

另一种是动态训练,先将球抛掷地面,使之弹起,用脚向下发力,蹬踏球体,待再次弹起时,换腿进行练习。反复交替40次。

注意事项:由于球类动态训练形式较多,所以应选择较开阔场地练习。

九、计步器

通过计步器可计算出你的目标心率。

训练方法

(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值。通过计步器上的心律表,把你的运动强度维持在目标心率值内,并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。

注意事项:强度不是由走或跑界定,而是以心率值计算。运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。

十、腕部训练器

训练前臂屈曲肌群(腕部),尤其适合经常用电脑工作的人练习,能增强腕部力量,避免患上“鼠标手”。

训练方法

取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼向上,腕部由右向左发力,两手交替训练。每组10~12次,做3组。

注意事项:由于腕部肌肉力量较薄弱,所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练,要缓缓发力。

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